L’errore che molti ciclisti, soprattutto a livello amatoriale commettono, è focalizzare la propria attenzione sulla parte bassa del corpo individuandola come l’unica fonte di sviluppo della forza motrice responsabile del loro avanzamento. È vero che avanziamo tramite il lavoro ciclico degli arti inferiori, ma è altrettanto vero che il gesto della pedalata deve essere supportato e sostenuto dalla parte superiore del corpo.
Non si va in bicicletta con le sole gambe, tantomeno in una disciplina come il ciclismo Gravel, dove i percorsi off road rendono la guida meno confortevole e, soprattutto, sono necessarie continue compensazioni a livello muscolare.
Per condurre il mezzo nel migliore dei modi, è necessario mantenere una corretta posizione del corpo. Ciò grazie alla forza dei muscoli fissatori, addominali, addominali obliqui, lombari e dorsali, ma non solo. Per avere una guida solida e sicura, bisogna anche tenere sotto controllo la tonicità dei muscoli della spalla, del pettorale e delle braccia. Infine, per mantenere il capo eretto focalizzando lo sguardo alla guida, servono muscoli dorsali e cervicali forti e allenati.
Approfondiamo i diversi distretti corporei e i loro interventi:
- distretto addominale. I muscoli addominali aiutano a mantenere il busto eretto, favoriscono la corretta respirazione e, in caso di caduta, proteggono gli organi interni.
- Distretto lombare e dorsale: questi muscoli lavorano in contrapposizione agli addominali. I muscoli lombari sono chiamati in causa soprattutto nei tratti in salita, dove il busto si coordina con il movimento ciclico degli arti inferiori. I muscoli della schiena (dorsali) danno equilibrio alla posizione eretta del busto e nel fuori sella, dove il movimento è oscillatorio e, in generale, intervengono per dare stabilità al corpo.
- Distretto degli arti superiori, braccia spalla e pettorali. È evidente che il distretto in questione rappresenta il punto di contatto più avanzato tra corpo e bicicletta, ossia il manubrio. Attraverso la catena cinetica formata da spalla, braccio, avambraccio e mano, gestiamo il mezzo indirizzandone la traiettoria, diamo un’azione stabilizzante e ottimizziamo un punto di forza soprattutto nei tratti in salita attivando un importante gesto di trazione sul manubrio. Inoltre, il distretto del corpo in questione assorbe tutte le vibrazioni tipiche della guida off road e che si localizzano nella piega manubrio. Braccia e spalle sono altrettanto importanti dal punto di vista muscolare anche nelle fasi di guida fuori sella.
- Distretto cervicale. I muscoli del collo sono costantemente sollecitati per mantenere la posizione isometrica del capo. Il tratto cervicale, se la posizione del ciclista in sella non è corretta, tende ad assumere una postura iperlordotica mettendo in tensione i muscoli. Nel fuori sella, questo atteggiamento viene ulteriormente esasperato con possibile affaticamento, indolenzimento e vero e proprio dolore al tratto cervicale.
Per allenare questi distretti muscolari non servono particolari attrezzature. Possono bastare anche dei corretti esercizi a corpo libero per mantenere il tono muscolare ideale mediante due richiami a settimana per ogni distretto.
Ecco alcuni suggerimenti:
- per il tratto cervicale. Da seduti, a busto e capo eretto e poggiando le mani sulle ginocchia, eseguire delle flesso torsioni , circonduzioni e allungamento del capo;
- per gli addominali e i dorsali sono ideali esercizi di core stability, crunch e plank nelle sue varie forme;
- per i muscoli lombari, da distesi a pancia in giù, eseguire delle estensioni del busto;
- per pettorali, spalle, braccia e avambracci, con il corpo proteso all’indietro, fare dei piegamenti sulle braccia.
Buon allenamento
Coach Sergio Contin
