Marianna Daldoss, dietista e nutrizionista sportiva con anni di esperienza nel settore, è una figura di riferimento per chi cerca di ottimizzare l’alimentazione in vista di gare e allenamenti intensi. Con un approccio personalizzato e scientifico, Marianna supporta atleti professionisti e appassionati, fornendo consigli pratici e adattati alle esigenze specifiche di ciascuno. In questa intervista ci parla di come affrontare al meglio la preparazione alimentare per il gravel biking, uno sport che come ben sappiamo richiede resistenza, strategia e un’energia ben calibrata. Dalle scelte alimentari prima della gara ai cibi da evitare: scopriamo insieme i segreti per migliorare la performance e vivere al massimo ogni competizione, tra un boccone e l’altro.
Quali sono gli alimenti migliori da consumare prima di un’uscita in gravel biking per avere energia duratura?
La scelta degli alimenti dipende molto dalla durata e dall’intensità dell’uscita. Per attività più lunghe, è fondamentale includere una buona quantità di carboidrati, sia semplici che complessi, come base del pasto. Questo significa bilanciare alimenti come pasta, riso o pane integrale con una fonte di proteine magre, per garantire un rilascio energetico graduale. Il tipo di alimento è molto soggettivo: bisogna tenere conto dei gusti personali, della tolleranza intestinale e del tempo disponibile prima dell’uscita. Ad esempio, una colazione equilibrata può includere porridge, pancake o anche una combinazione salata di uova e pane tostato. Per uscite lunghe, può essere utile aggiungere una piccola quantità di grassi, come frutta secca o avocado, per prolungare il senso di sazietà. Tuttavia, mangiare troppo vicino all’allenamento può essere controproducente: se il corpo è ancora impegnato nella digestione, la capacità muscolare ne risente.
Quanto tempo prima di un allenamento o di una gara è ideale consumare un pasto completo?
Un pasto completo dovrebbe essere consumato almeno 2 ore e mezza o 3 ore prima dell’allenamento, per garantire una digestione adeguata e una performance ottimale. Se, invece, si tratta di uno spuntino più leggero, è sufficiente un intervallo di un’ora o un’ora e mezza. Durante la digestione, il sangue si concentra nello stomaco, riducendo l’apporto ai muscoli, il che può influire negativamente sull’allenamento. Inoltre, è importante adattare il timing del pasto in base all’orario dell’uscita. Ad esempio, un pranzo bilanciato potrebbe includere riso condito con olio e formaggio grana, mentre una cena pre-uscita potrebbe essere composta da carboidrati leggeri e facilmente digeribili.
Qual è l’importanza dei carboidrati nella fase pre-allenamento, e quali sono le migliori fonti di carboidrati per questo tipo di sport?
I carboidrati sono fondamentali per rifornire le riserve di glicogeno, essenziali per affrontare sforzi prolungati. Per un’energia costante e duratura, è importante combinare carboidrati complessi, come pane integrale, riso o fiocchi d’avena, con una piccola quantità di carboidrati semplici, come miele, marmellata o frutta fresca. Un pasto equilibrato evita picchi glicemici e la cosiddetta “crisi di fame”. Mangiare solo carboidrati semplici, come biscotti, può far salire velocemente la glicemia, per poi farla scendere altrettanto rapidamente, compromettendo la performance.
Ci sono alimenti da evitare prima di un allenamento intenso?
Sì, è meglio evitare alcuni alimenti per prevenire fastidi intestinali o un eccessivo appesantimento. Cibi troppo grassi, fritti o ricchi di fibre, come legumi e verdure crude, possono causare gonfiore o disagio. Anche le bevande gassate sono sconsigliate, così come cibi particolarmente speziati o piccanti, che potrebbero irritare la mucosa gastrica. Nei giorni che precedono una gara importante, ridurre l’assunzione di fibre aiuta a prevenire eventuali problemi gastrointestinali durante l’attività. L’obiettivo, in linea generale, è sempre scegliere alimenti facilmente digeribili, che non interferiscano con la performance e la nostra salute in sella.
Torneremo presto a parlare con la dottoressa Daldoss di alimentazione ed allenamento in sella. Continuate a seguirci qui e sui social (Facebook e Instagram).