Quali sono gli spuntini più efficaci durante un’uscita lunga?
In un’uscita gravel, è fondamentale scegliere spuntini che mantengano alta l’energia senza appesantire. “La praticità è essenziale – spiega Daldoss –. Quando il terreno è impegnativo, optare per cibi semplici e facilmente digeribili può fare la differenza”. Tra le opzioni più efficaci ci sono:- frutta disidratata come datteri, uvetta o albicocche secche, che forniscono zuccheri rapidi.
- Panini leggeri con miele o marmellata, ideali nella prima parte dell’uscita.
- Banane, perfette per un’energia immediata e naturale.
- Rice cakes (dolci o salate) o barrette casalinghe, che possono essere personalizzate per adattarsi ai gusti e alle tolleranze personali.
Quanto spesso bisogna bere durante un allenamento e come evitare la disidratazione?
“La frequenza con cui bisogna bere dipende da molti fattori, come la temperatura, l’umidità e la quantità di sudore prodotta”, chiarisce la dottoressa. Per avere un’idea più precisa, consiglia di effettuare un test del peso corporeo pre e post allenamento un paio di volte all’anno: questo, ci dice, “permette di capire quanta acqua perdi durante un’ora di esercizio”. In generale, è fondamentale sorseggiare regolarmente ogni 10-15 minuti, evitando di aspettare di sentire sete, un segnale già tardivo.
“In una gara gravel lunga, si può arrivare a consumare fino a un litro di liquidi all’ora nelle giornate calde”, aggiunge. Daldoss avverte, inoltre, che bere solo acqua può portare a una carenza di sali minerali. “Integrare bevande con sali minerali è essenziale per reintegrare le perdite di sodio e prevenire crampi o cali di performance”.
Quali integratori o bevande energetiche sono utili durante una gara lunga?
“Gli integratori possono fare la differenza in una gara impegnativa – sottolinea la dietista – ma devono essere testati in allenamento, per evitare sorprese dovute ad un’errata (o, a volte, nulla) digestione”. Tra i più utilizzati troviamo:
- gel energetici, ideali nei momenti di crisi grazie alla loro capacità di fornire energia immediata;
- bevande energetiche, che possono contenere fino a 90 grammi di carboidrati per borraccia, utili per mantenere un livello energetico costante;
- barrette energetiche, purché con una quantità moderata di fibre e grassi, per non appesantire la digestione.
“Non tutti gli integratori sono uguali, – avverte Daldoss –. È importante controllarne sempre la composizione, privilegiando prodotti con una buona percentuale di carboidrati e senza eccessi di additivi o conservanti”.
Qual è il rapporto ideale di carboidrati, proteine e grassi durante l’attività?
“Durante l’attività fisica, l’elemento principale da privilegiare sono i carboidrati – afferma la dottoressa –. Più lunga è la gara, più alta deve essere la loro quota, fino a superare i 100 grammi all’ora in competizioni di alta intensità”. Al contrario, le proteine svolgono un ruolo marginale durante l’allenamento: “non apportano vantaggi diretti alla performance, ma possono essere utili per il recupero in gare di più giorni”. I grassi, infine, sono i meno rilevanti durante lo sforzo fisico, poiché la loro digestione è lenta e potrebbe causare problemi intestinali. Il bilanciamento nutrizionale deve essere sempre adattato all’atleta e alla durata della gara – conclude la dietista –. Una strategia ben pianificata non solo migliora la performance, ma riduce anche i tempi di recupero, permettendo all’atleta o all’amatore di affrontare al meglio ogni sfida”.