Per poter partecipare a una gara di questo tipo, però, è necessario un allenamento e preparazione che non lasci nulla al caso.
Chi non va in bici da un po’, o ha appena iniziato a pedalare, non sa ancora cosa voglia dire stare in bici per più di 5 o 6 ore, se poi prendi tutto questo e lo moltiplici per n volte con dislivelli positivi che possono arrivare anche 3-4 mila m e anche più potrà intuire quanto sia importante prepararsi prima di affrontare queste imprese.
Quindi oggi analizzeremo come allenarsi per affrontare una gara gravel ultra 400 km.
1. Costruire una base solida
La preparazione alle ultra 400 dovrebbe iniziare diversi mesi prima dell’evento, cercando di stare in sella un numero crescente di km e di ore per costruire una base solida di resistenza aerobica.
Impegnarsi a fare molte ore di allenamento sui vari terreni che sono di appartenenza della gravel, in modo da aumentare gradualmente la propria resistenza sia fisica sia mentale.
Quindi il principio generale è quello incrementale e graduale.
Facciamo un semplice esempio: puoi iniziare con due o tre uscite settimanali passando da circa 100 km settimanali a incrementi del 20% ogni settimana inserendo anche qualche dislivello partendo, se non sei abituato, da medie di 200-400 m positivi, a salire.
2. Allenarsi su terreni simili a quelli della gara
Una volta che hai sviluppato una buona base di resistenza aerobica, è importante iniziare ad allenarsi su terreni simili a quelli della gara affinando la tecnica di guida e la capacità di ascoltarsi durante lo forzo.
Ciò ti aiuterà a sviluppare la resistenza muscolare specifica necessaria per affrontare le difficoltà della gara. Inoltre, ti aiuterà a imparare a gestire la tua bici su terreni accidentati e a trovare la giusta posizione sul manubrio per una maggiore stabilità.
3. Lavorare sulla resistenza anaerobica
Anche se la base aerobica è fondamentale per affrontare una gara gravel, con la gamba giusta, ricorda che resistenza anaerobica è altrettanto importante. Questo tipo di resistenza è necessaria per affrontare le salite e i cambi di ritmo senza andare in difficoltà durante la tua impresa.
Per sviluppare la resistenza anaerobica, puoi inserire allenamenti di interval training. Potrai alternare tra 3-4 minuti di pedalata intensa con 1-2 minuti di riposo attivo, all’inizio strutturando un’uscita apposita e in seguito inserendo random questo tipo di variazioni durante le uscite medie che farai. Questo tipo di allenamento ti aiuterà a sviluppare la tua capacità di lavorare a intensità elevate per periodi prolungati di tempo. Usa i tratti pianeggianti per questo lavoro in fase iniziale, poi se vorrai “soffrire” potrai inserire delle ripetute in salite.
4. Lavorare sulla nutrizione e sull’idratazione
La nutrizione e l’idratazione sono due aspetti fondamentali della tua preparazione e saranno due alleati strategici durante l’allenamento e durante l’impresa. Durante la gara, non dovrai dimenticarti di idratarti e rifocillarti con cadenza quasi “maniacale”.
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5. Allenarsi mentalmente
Ultimo, ma non per importanza, l’allenamento mentale che è altrettanto importante quanto l’allenamento fisico. Affrontare una gara ultra 400 km richiede una grande quantità di motivazione, determinazione e resistenza mentale e perché non un partner fidato con il quale affrontarla, che all’occorrenza può darti sostegno e a sua volta potrà riceverlo. Durante le tue uscite di allenamento cercate di visualizzarti durante l’evento e in primis nella tua mente immagina di superare le difficoltà che il percorso ti farà vivere.
