Molti appassionati della Gravel cicloturistica potrebbero vedere con occhi critici questo articolo che, in verità, non vuole nulla togliere alla bellezza di un approccio non competitivo che continua (e voglio sperare a lungo) ad essere la base per tutti quelli che amano praticare questo sport così appassionante.
Chiarito doverosamente questo aspetto, passiamo alle proposta allenante per i “gravellisti che avranno velleità agonistiche“.
In questo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio una seduta di allenamento focalizzata principalmente sul miglioramento metabolico, nella quale abbiniamo la capacità aerobica, e quindi l’allenamento a percorrere molti chilometri, con l’aspetto qualitativo, ossia seguendo andature imposte che si avvicinano al massimo delle nostre capacità: in poche parole ci alleniamo per la nostra massima performance.
Non sarà quindi solo importante macinare chilometri, ma come macinarli, inserendo qualità allenanti di altri meccanismi metabolici.
Questa tipologia di lavoro contribuirà ad evitare la “stabilizzazione invernale” della performance e il conseguente serio rischio di “sedersi e fossilizzarsi” su ritmi troppo lenti per competere. In poche parole, eviterà di avere una “gamba” e un sistema “cardiocircolatorio” che non sanno reggere ritmi alti.
L’esempio che vado a proporvi è un caso reale proposto ad un mio atleta elite, per capire quali differenze sostanziali possano esistere qualora si decidesse di elevare la propria performance anche semplicemente per la media percorrenza.
Specifiche della seduta:
- 20’ di riscaldamento
- 40’ di attivazione a fondo lento con inserimento in forma libera di brevi sblocchi (aumento repentino di RPM in sella con rapporto agile per 8”/10”)
1° lavoro specifico:
(sui grafici è cerchiato in giallo)
- 2 X [5 X (10” progressione fuori sella +2’20’’mantenimento in sella ( intensità fondo medio/veloce ) + 1’30” recupero attivo andatura blanda]
- Recupero tra le due serie: 20’ andatura blanda (inf. al fondo lento)
- 40’ facili intensità lento/medio
2° lavoro specifico:
(sui grafici è cerchiato in nero)
- 20’ variati : 10 X (60” progressione in sella (da fondo medio a veloce) + 60” recupero a ritmo di fondo lento)
- 30’ facili intensità lento/medio
3° lavoro specifico:
(sui grafici è cerchiato in azzurro)
- 30’ dietro motore con scatti fuori scia da 7”/8” (in forma libera)
- (in alternativa al DM , lavoro da soli ad alto RPM 115/120)
tot.4h00’
** i lavori specifici per una migliore e più precisa realizzazione è preferibile effettuarli su asfalto o comunque su percorso filante e con fondo regolare
il dietro motore va realizzato su asfalto
e adesso andiamo a scoprire che cosa è successo….
Monitoraggio della frequenza cardiaca
- Cerchiato in giallo: si evidenziano nel grafico in modo molto chiaro i “ denti “ corrispondenti alle 2 serie da 5 progressioni fuori sella da 10”; si evidenzia anche il mantenimento per 2’20” e il successivo recupero per ogni ripetuta.
- Cerchiato in nero: si notano le progressioni in sella da 60” e i corrispondenti abbassamenti di frequenza cardiaca dovuti ai 60” di recupero ad andatura blanda.
- Cerchiato in azzurro: le variazioni di pulsazioni cardiache durante il dietro motore sono determinate dagli scatti fuori scia effettuati in maniera volutamente casuale.
Monitoraggio della potenza
- Cerchiato in giallo: si evidenziano in modo molto chiaro i picchi di potenza corrispondenti alle 2 serie di 5 rilanci fuori sella da 10”.
- Cerchiato in nero: si notano le variazioni di potenza a conseguenza delle progressioni in sella da 60”
- Cerchiato in azzurro: anche i picchi di wattaggio durante il dietro motore sono come detto sopra per le pulsazioni cardiache , determinati dagli scatti fuori scia effettuati in maniera volutamente casuale.
Monitoraggio della cadenza di pedalata
Nei primi due lavori specifici, (cerchiati in giallo e nero) la cadenza di pedalata subisce variazioni su archi di tempo molto ridotti e perciò dal grafico , pur essendo state registrate, non sono molto evidenti ; si nota invece in maniera marcata l’alta cadenza nella fase dietro motore (cerchiato in azzurro) che si attesta attorno alle 115/120 pedalate/minuto.
Monitoraggio della velocità:
- Cerchiato in giallo: si evidenziano in modo molto chiaro le variazioni di velocità in corrispondenza dei rilanci e del mantenimento dell’intensità richiesta.
- Cerchiato in nero: si nota l’aumento progressivo delle velocità e i successivi abbassamenti del ritmo determinati dalle progressioni in sella da 60” e dai successivi 60” di recupero.
- Cerchiato in azzurro: si registra l’alta velocità raggiunta nella fase dietro motore che per un tempo prolungato va a raggiungere e a superare abbondantemente i 60km/orari.
