La catena cinetica posteriore è un insieme di muscoli che si estende dalla parte bassa della schiena ai quadricipiti. Questi muscoli sono responsabili della flessione, dell’estensione e della rotazione dell’anca. Una catena cinetica posteriore forte è essenziale per i ciclisti gravel, in quanto consente loro di generare più potenza, pedalare in modo più efficiente e ridurre il rischio di infortuni.
Come allungare la catena cinetica posteriore
Esistono diversi esercizi che possono essere eseguiti per allungare la catena cinetica posteriore. Alcuni di quelli più efficaci includono:
- allungamento del muscolo piriforme. Questo esercizio si esegue sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Portare un ginocchio al petto e tenerlo con le mani, tirandolo delicatamente verso il petto fino a sentire l’allungamento. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l’altra gamba.
- Allungamento del muscolo quadricipite femorale: questo esercizio si esegue afferrando la caviglia con una mano e tirando delicatamente il tallone verso il sedere fino a sentire l’allungamento. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l’altra gamba.
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia “hamstring” : questo esercizio si esegue da seduti, piegando una gamba all’interno appoggiando il piede all’interno della coscia opposta e distendendo la gamba opposta tenendo il piede a martello. Scendere con il busto eretto portando le mani verso il piede a martello. Mantenere la posizione per circa 30 secondi cercando di rilassarsi.
- Allungamento del muscolo gluteo massimo: questo esercizio si esegue sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Portare entrambi i piedi verso il soffitto e tenere con le mani, tirando delicatamente le ginocchia verso il petto fino a sentire l’allungamento. Mantenere la posizione per 30 secondi.
Come allenare la catena cinetica posteriore
Oltre agli esercizi di stretching, è importante allenare la catena cinetica posteriore con esercizi specifici. Alcuni esercizi efficaci sono:
- squat. Lo squat è un ottimo esercizio per allenare i muscoli della catena cinetica posteriore, in particolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire uno squat, stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l’esterno. Abbassare i glutei fino a quando le cosce sono parallele al suolo, quindi spingere verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Lo squat non lavora solo sui quadricipiti. Potete utilizzare un peso o eseguire l’esercizio in scarico.
- Deadlift: il deadlift è un altro ottimo esercizio per allenare la catena cinetica posteriore. Per eseguire un deadlift, stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l’esterno. Piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando i fianchi sono al di sotto delle stesse. Tenere la posizione per un secondo, quindi spingere verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Potete utilizzare un peso o eseguire l’esercizio in scarico.
- Bridge: il bridge è un ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena, in particolare il muscolo gluteo massimo. Per eseguire un bridge, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevare il bacino dal suolo fino a formare una linea retta tra le spalle e le ginocchia, quindi abbassare il corpo per tornare alla posizione di partenza.
Eseguendo regolarmente esercizi di stretching e di allenamento, i ciclisti gravel possono migliorare la forza e la flessibilità della catena cinetica posteriore, ottenendo così una pedalata più fluida ed efficace su tutti i terreni.
Marco Zamboni
