Cosa mangiare prima di un allenamento? Quali cibi sarebbe meglio evitare? Sono solo due della miriade di domande che, almeno una volta, ogni ciclista si è fatto prima di iniziare a pedalare. Parliamo della corretta dieta del ciclista con la biologa nutrizionista Maria Francesca Ruaro.
Per non pregiudicare le prestazioni in sella, quali sono gli alimenti che dovrebbero essere evitati?
Prima di ogni sessione di allenamento o di una gara, non bisognerebbe assumere tutti quei cibi che richiedono molte ore per essere digeriti. Parliamo, quindi, di alimenti processati, quali grassi saturi e proteine animali. In termini pratici, quelli molto elaborati come fritture, insaccati e affettati. Consiglio anche di evitare le fibre provenienti da verdure crude, poiché, oltre a causare una sensazione di gonfiore, apportano poche calorie, necessarie, invece, in quantità elevate prima di una performance.
Quali sono i cibi che si possono mangiare ma, preferibilmente, in quantità ridotte?
Le proteine. È necessario qui, però, fare una premessa: tutte le proteine, in generale, dovrebbero essere assunte dopo lo sforzo fisico, dato che servono a “ricostruire” il muscolo. Se si vogliono assumere ugualmente prima di una gara o di un allenamento, sarebbe meglio optare per quelle vegetali, ovvero i legumi, dato che, rispetto a quelle animali, sono più facilmente digeribili. Inoltre, questo tipo di proteine ha un ottimo contenuto anche di carboidrati complessi, quindi aiutano a rilasciare energia a lungo termine. Tra i legumi, prima dell’esercizio fisico, è meglio prediligere l’assunzione di quelli semplici (lenticchie, piselli, ceci, ecc.) e evitare quelli elaborati (tofu).
Ci sono suggerimenti riguardo al consumo di carboidrati?
I carboidrati sono la miglior fonte di energia nel pre gara. L’unico consiglio che posso dare al riguardo è di limitare l’uso di quelli integrali a causa dell’eccessivo contenuto di fibre. Sono, invece, ottimi i pasti pre gara con cereali o pasta semi integrale, meglio ancora se abbinati a dei legumi. A ridosso della gara (30 minuti prima) gli alleati che consiglio sono i carboidrati semplici, come uvetta passa, datteri, pane e marmellata.
Più generalmente, qual è l’impatto di una dieta sbilanciata in termini di proteine, grassi e carboidrati prima di una pedalata?
Lo sbilanciamento dei macronutrienti potrebbe causare gravi cali di energie, sonnolenza e mancanza di un elemento fondamentale: la reattività mentale. Negli sportivi, infatti, la vera forza, spesso, non è dentro ai muscoli ma nella loro testa, nei loro ragionamenti e mangiare male significa anche pensare male. Per questo è fondamentale riuscire a trovare una routine alimentare bilanciata e corretta, se possibile con l’aiuto di professionisti, che consenta di sfruttare a proprio vantaggio ciò si mangia.
Per non compromettere l’idratazione durante un’uscita in bicicletta, quali alimenti bisognerebbe accantonare?
Un consumo eccessivo di sale, verdure crude e proteine, soprattutto animali, può compromettere l’idratazione. Questo perché le proteine richiedono ingenti quantità d’acqua per essere metabolizzate, mentre le fibre la assorbono per riuscire a “scivolare” nell’apparato digerente.
Se consumate poco prima dell’allenamento, esistono bevande che potrebbero influenzare negativamente le prestazioni in bicicletta?
Si, se non ben calibrate sul soggetto che le assume e sull’attività che dovrà affrontare, le bevande proteiche non portano benefici in sella. Inoltre, anche gli integratori vanno presi con criterio e facendosi seguire da professionisti. Le bibite gassate, invece, sono completamente da evitare prima di una performance, dato che gonfiano lo stomaco, rischiando di avere la sensazione di reflusso gastrico non appena ci si posiziona sulla bici.
Sofia Ballico
