Spesso, in ambito sportivo, si sentono pareri discordanti in merito al tipo di alimentazione da seguire e se per scelta si decide di abbracciare una dieta vegetariana può capitare di non trovare sempre alternative sufficientemente nutrienti e gustose per ricaricare le energie prima, dopo e durante le uscite in bici. Chi è un ciclista, e in modo particolare ha scelto la gravel e con essa il piacere di pedalare tante ore all’aria aperta, ha bisogno di un apporto calorico bilanciato anche in assenza di proteine di tipo animale. Non sempre, tuttavia, si trovano soluzioni valide e può capitare di doversi accontentare di un panino con una foglia di insalata e un misero pomodoro. Cari lettori e lettrici veggie, sappiate che le alternative ci sono! Ce lo conferma qualcuno che con il cibo lavora tutti i giorni e consiglia sempre i giusti abbinamenti. Si tratta della dott.ssa Emiliana Giusti, che noi di Gravel Magazine abbiamo deciso di incontrare. La sua filosofia è abbinare i cibi nel modo corretto affinchè mantengano tutte le loro proprietà e nutrienti. Se dopo la nostra intervista siete curiosi di conoscere meglio il metodo Giusti, potete scoprire tutti i suoi lavori visitando il sito: https://www.emilianagiusti.com/
Dottoressa, è consigliato o sconsigliato praticare sport seguendo una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana è assolutamente compatibile con l’attività sportiva (più o meno intensa che sia). Chiaramente, come per tutti i regimi alimentari, ci deve essere un apporto bilanciato di macro e micronutrienti. Inoltre, bisogna dissociarsi dall’idea che per aumentare la performance sportiva sia necessario aumentare, a volte in modo spropositato, la quantità di proteine. Sicuramente le fonti proteiche sono fondamentali e in un regime alimentare come quello vegetariano di certo non mancano (uova, formaggi, latticini, legumi).
Quali alimenti non dovrebbero assolutamente mancare nella dieta di un ciclista vegetariano?
Nella dieta di un ciclista vegetariano non dovrebbero mai mancare:
– le fonti proteiche: uova, latticini e legumi;
– i grassi: di origine vegetale come la frutta secca, i semi oleosi e l’olio di oliva evo;
– i minerali: in particolare potassio, magnesio, calcio, ferro;
– l’acqua. L’idratazione è sempre molto importante.
Nel caso di attività sportiva prolungata (una giornata intera sulla bici) ci sono accorgimenti particolari da seguire per chi è vegetariano? Come è meglio suddividere i pasti e quando è meglio assumere proteine e carboidrati?
Un soggetto vegetariano, in realtà, non deve fare nulla di diverso rispetto ad un onnivoro. Non deve passare il concetto che il vegetariano abbia chissà che deficit nutrizionali rispetto all’onnivoro. In caso di attività fisica prolungata, ad esempio una giornata intera in bici, è importante costruire il pasto giornaliero in modo efficiente.
Colazione: a colazione mangiare qualcosa di energizzante e saziante ma che non rallenti il metabolismo. Ideale dello yogurt bianco intero o greco, banana, frutta secca o semi oleosi e cereali (fiocchi di avena o grano saraceno).
Pause: durante i momenti di pausa è importante integrare con i minerali vista la possibile sudorazione. Per questo consiglio albicocche disidratate o datteri o fichi secchi con delle noci. In alternativa del cioccolato fondente almeno 85% sempre con delle noci o delle nocciole. Sono comunque tutte alternative pratiche da avere nello zaino.
Pranzo: se si tratta di un pranzo al sacco si può fare un panino con del pane di segale (che è più proteico) o integrale farcito con una frittatina o con della ricotta fresca e sempre una verdura. Ideali la rucola (che fornisce stimolo metabolico) oppure dei pomodori/pomodorini (utili per il reintegro dei Sali minerali).
Cena: a cena quando si rientra dalla giornata è consigliabile mangiare dei carboidrati. Pasta, riso, cereali di ogni genere. Per chi dovesse avere poco appetito si può optare per una vellutata con della pastina e del formaggio.
In generale, è preferibile assumere le proteine a pranzo e il carboidrato a cena.
Cosa è bene consumare prima e dopo l’attività sportiva per un vegetariano?
Prima e dopo l’attività fisica è bene consumare una quota di carboidrato in associazione a grassi buoni per controllare eventuali picchi glicemici. Ovviamente, si parla di carboidrati di qualità e non di zuccheri semplici e raffinati. Ad esempio, un frullato con latte intero, banana e qualche noce; oppure un paninetto integrale con un velo di burro e miele oppure con ricotta fresca e cioccolato fondente grattugiato; oppure uno yogurt bianco greco o intero con albicocche disidratate a pezzettini e noci. Al termine dell’attività fisica, se ad esempio è arrivata l’ora della cena io consiglio una fonte di carboidrato senza glutine (es. riso, quinoa, pasta di grano saraceno) con un sugo di verdure e una spolverata di formaggio grana o pecorino.
La dieta è differente se si tratta di uomo o donna vegetariani? E per chi fosse vegano?
Tra uomo e donna non c’è differenza nella qualità della dieta; quello che cambia sono chiaramente le quantità che devono essere maggiori per l’uomo. Nel caso dei vegani la situazione è un pochino più particolare. Rimangono validi i concetti scritti sopra menzionati, con l’unica eccezione delle proteine e dei grassi alternativi alla carne: i vegani dovranno trovare dei sostituti di origine vegetale. Inoltre, nel caso dei vegani diventa essenziale assumere degli integratori di vitamina B12.
Alessia Babetto
