Andare con la gravel sta diventando una disciplina ciclistica molto seguita anche perchè combinando elementi di strada e fuoristrada, coinvolge una variegata serie di ciclisti, neo, pro, amatori e improvvisati.
Per tutti, e dico tutti, i ciclisti è importante avere gambe forti e ben allenate per affrontare al meglio qualsiasi tipo di terreno. Proveremo quindi ad esaminare e a conoscere i principali muscoli delle gambe e alcuni esercizi per allenarli in modo efficace.
I principali muscoli delle gambe
Le gambe sono composte da diversi gruppi muscolari che lavorano insieme per permetterci di muoverci, correre e pedalare. I principali muscoli coinvolti nel ciclismo sono:
- Quadricipiti: situati nella parte anteriore della coscia, sono responsabili dell’estensione del ginocchio. Sono composti da quattro muscoli: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio.
- Ischio-crurali: situati nella parte posteriore della coscia, questi muscoli flettono il ginocchio e contribuiscono all’estensione dell’anca. Sono formati da tre muscoli: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.
- Glutei: questi muscoli si trovano nella zona posteriore del bacino e sono responsabili dell’estensione dell’anca. I principali glutei sono il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo.
- Gastrocnemio, Soleo, Tibiale: coinvolti nella flessione ed estensione della caviglia.
Allenare i muscoli delle gambe per pedalare in gravel e non solo
Ecco alcuni esercizi efficaci per rafforzare e allenare i muscoli delle gambe in vista delle uscite in gravel bike:
Squat
Lo squat è un esercizio fondamentale per rafforzare quadricipiti, ischio-crurali e glutei. Per eseguire correttamente uno squat:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Abbassa il bacino, piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro come se ti stessi sedendo su una sedia.
- Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato durante tutto l’esercizio.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Affondi
Gli affondi sono un ottimo esercizio per lavorare su quadricipiti, ischio-crurali e glutei. Per eseguire correttamente un affondo:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo in avanti con un piede, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Mantieni il tuo peso sul tallone della gamba anteriore e assicurati che il ginocchio non superi le punte dei piedi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altro piede.
Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba.
Allenamento in bici
Oltre agli esercizi a corpo libero, è importante includere allenamenti specifici sulla bici per migliorare la forza e la resistenza delle gambe. Alcune opzioni includono:
- Intervalli di salita: trova una collina ripida e pedalala in modo intenso per 1-2 minuti, seguito da 2-3 minuti di recupero. Ripeti per 6-10 volte.
- Sprint: esegui sprint di 20-30 secondi seguiti da 1-2 minuti di recupero. Ripeti per 8-12 volte.
- Lunghe uscite: effettua uscite di 2-4 ore su terreni misti (strada e sterrato) per migliorare la resistenza muscolare.
Segui inoltre gli articoli sull’allenamento metabolico scritti dal nostro coach Sergio Contin
Incorporando questi esercizi ed allenamenti nella tua routine, sarai in grado di rafforzare e preparare i muscoli delle gambe per affrontare al meglio le uscite in gravel. Ricorda di prestare attenzione alla tecnica durante gli esercizi e di ascoltare il tuo corpo per evitare infortuni.
Buon allenamento e buone pedalate!
Marco Zamboni
