Il lavoro ha come focus principale l’allenamento della forza e di conseguenza, associandolo alla cadenza di pedalata, del parametro potenza. Inevitabilmente però, coinvolge anche le diverse caratteristiche metaboliche e nervose. È, di fatto, un lavoro di sintesi eseguito in salita, proposto in una fase avanzata di costruzione e adatto ad atleti evoluti.
Il valore aggiunto sta nel fatto che è un allenamento realmente realizzato e perciò documentato dai relativi diagrammi. L’atleta in questione è un ciclista élite già affermato nel mondo del ciclocross, da quest’anno impegnato anche nel circuito agonistico gravel. Di questo atleta siamo a conoscenza dei parametri fisiologici principali quali la frequenza cardiaca e la potenza alla soglia e ai vari ritmi allenanti.
La proposta allenante
Questa è la proposta allenante nel dettaglio:
- Tempo complessivo previsto : 3h00’
- 45’ di riscaldamento in fondo lento attivandosi con qualche breve variazione da 10”/15” in sella e fuori sella
- 50’ in salita così suddivisi:
– 1ª salita: 20’ andatura regolare in medio (potenza in medio: 275 W, frequenza cardiaca in medio: 145/146 bpm), inserendo ogni 1’50” un tratto per 10” in sella ad alto RPM (massima agilità e wattaggio libero).
– 2ª salita: 20’ : 2 X [3’00” in forza resistente RPM 50 + 30’’ fuori sella basso RPM (solo forza) + 1’30” recupero attivo in agilità) + 2 x (3’00” in forza resistente RPM 45 + 30’’ fuori sella basso RPM (solo forza) + 1’30” recupero attivo in agilità].
– 3ª salita: 10’ in progressione di potenza da medio a soglia (da 275 a 340 W, frequenza cardiaca da 145 a 156 bpm) in sella e fuori sella dando priorità all’agilità. - Recupero tra le tre ripetizioni: in discesa.
A seguire, spazio a 60′ su percorso misto facile mantenendo la frequenza cardiaca di fondo lento e wattaggi corrispondenti.
Il monitoraggio
Tre salite per un totale di 50’ minuti, due da 20’ e una da 10’, sono la fase centrale e più interessante di questa proposta allenante realizzata con modalità pressoché perfetta.
Lo si può notare già nella prima salita dall’andatura precisa e dall’espressione centrata della potenza; ma non solo, anche dal puntuale aumento della cadenza di pedalata; ogni 1’50”, come richiesto, l’atleta raggiunge per 10 secondi sempre in pendenza positiva, una cadenza ampiamente superiore a 100 RPM.
Nella seconda salita, dove si lavora principalmente sulla forza resistente, si evidenziano le modifiche richieste della cadenza di pedalata con i tratti di forza a RPM 50 e successivamente a RPM 45 e i tratti di recupero in agilità a RPM 80/85.
Nella terza e più qualificante ascesa da 10’ si evidenzia , come richiesto , una progressione del wattaggio dal ritmo di fondo medio alla soglia attuata in sella e fuori sella.
A seguire, per concludere, una fase di 60’ su percorso misto facile e con frequenze cardiache di fondo lento e wattaggi corrispondenti.
Altimetria del percorso di allenamento
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Monitoraggio della potenza espressa
Rilevamento della cadenza di pedalata
I valori della pressione esercitata sui pedali
Un’ultima annotazione tecnica che merita attenzione: i valori della pressione esercitata sui pedali (Platform Center Offset destro/sinistro), misura che tiene come riferimento l’asse del pedale ossia il mandrino; tale pressione può essere sbilanciata più all’esterno o più all’interno oppure perfettamente centrale. Questa osservazione è rilevante perché valuta l’eventuale asimmetria meccanica dell’atleta e fornisce oggettive indicazioni sulla eventuale necessità di uno spostamento della tacchetta.
Nel caso specifico, possiamo osservare come la pressione sui pedali sinistro e destro sia mediamente, rispetto all’asse centrale, prossima allo zero. Ritroviamo, infatti, il valore medio su ben 3h00 di esercizio, per il pedale sinistro -1mm (pressione leggermente decentrata verso l’interno) e per il pedale destro 0 mm (pressione perfettamente bilanciata) a testimonianza di quanto sia corretta, ottimizzata e simmetrica la pressione esercitata su entrambi i pedali dall’atleta in oggetto.
Bilanciamento della pressione esercitata sui pedali sx/dx
Tornando alla proposta metodologica possiamo, infine, notare come il volume complessivo della seduta sfori di soli 3’20” sulle previste 3h00” di seduta a testimonianza che la costruzione della proposta, comprese le ipotesi di recupero in fase di discesa e l’esecuzione precisa della stessa, hanno trovato corrispondenza quasi totale.
Coach Sergio Contin
www.studiorxlab.it
