Dopo un lungo allenamento o una competizione di gravel, il recupero non si limita solo al riposo: la nutrizione gioca un ruolo fondamentale. Torniamo a parlare con Marianna Daldoss, dietista specializzata in nutrizione sportiva, che collabora con preparatori atletici per ottimizzare la dieta degli atleti. In questa intervista ci spiega quali alimenti favoriscono un recupero ottimale, come gestire l’idratazione e perché la qualità del sonno è parte integrante della ripresa fisica.
Dottoressa, cosa è consigliato mangiare dopo un lungo allenamento o una competizione di gravel biking?
Questa volta metterei quasi al primo posto le proteine assieme ai carboidrati. Dopo un allenamento o una competizione, il miglior pasto è quello che combina proteine e carboidrati in modo bilanciato. La quantità di carboidrati va adattata in base al tipo di allenamento e alla durata della competizione, mentre le proteine sono fondamentali per un recupero muscolare più rapido. I grassi, spesso sottovalutati, hanno effetti antiossidanti e favoriscono la produzione di ormoni coinvolti nella riparazione muscolare. Infine, è importante includere frutta e verdura per garantire un apporto di micronutrienti e antiossidanti, che aiutano a contrastare i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica.
E se volessimo degli esempi pratici?
Se parliamo di una gara a tappe, è importante assumere proteine a rapido assorbimento subito dopo la competizione. Molti atleti utilizzano integratori proteici abbinati a maltodestrine o succhi di frutta. Un’opzione naturale potrebbe essere un frutto con delle proteine in polvere. Dopo questo primo step, un pasto completo ideale potrebbe essere riso con pollo e verdure. Se invece abbiamo affrontato una gara singola e non abbiamo urgenza di recuperare per il giorno successivo, possiamo mangiare direttamente un pasto solido come pasta al ragù o un’omelette con macedonia. Anche un toast con burro di arachidi e banana è una buona scelta. Ovviamente, fondamentale è parlare anche dell’idratazione.
Benissimo, parliamone. Quanto è importante l’idratazione nel post-allenamento?
Ottima domanda (ride). Avevamo già accennato qualcosa durante la scorsa intervista. Dopo una gara lunga, si perde inevitabilmente una grande quantità di liquidi. Per recuperare bene, dobbiamo reintegrare tutta l’acqua persa. Un buon riferimento è assumere circa 40 ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo, ma questa quantità può variare in base alla sudorazione. Se dopo una gara ho perso tre chili, dovrei reintegrare almeno tre litri più un litro e mezzo extra per ristabilire l’equilibrio idrico.
Esistono alimenti che aiutano a ridurre l’infiammazione muscolare?
Non esiste un alimento che da solo abbia un’azione antinfiammatoria miracolosa. Non ci sono veri e propri ‘superfood’ che risolvono tutto. Piuttosto, è l’intera dieta a fare la differenza. Una dieta antinfiammatoria si basa su una buona qualità dei grassi: via libera agli Omega-3, mentre andrebbero limitati i grassi trans contenuti nei prodotti ultraprocessati. Fonti di grassi buoni sono l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e l’avocado. Anche la stabilità glicemica è importante: fuori dall’attività sportiva è bene ridurre l’assunzione eccessiva di zuccheri per evitare picchi glicemici continui. Infine, un buon apporto di antiossidanti da frutta e verdura aiuta a ridurre l’infiammazione e migliorare il recupero.
Altra curiosità: dopo un allenamento quotidiano, quanto tempo si dovrebbe aspettare prima di mangiare?
Se mi alleno più volte al giorno, assumere il pasto il prima possibile diventa fondamentale. In generale, la sintesi proteica è aumentata nelle due ore successive all’allenamento, ma continua fino a 24 ore. Se mi alleno una volta ogni tanto, la cosa più importante è la quantità di nutrienti assunti nell’arco della giornata, più che il tempismo. Tuttavia, se l’allenamento è intenso o se ho una gara, è meglio mangiare entro un’ora per massimizzare il recupero.
Concludiamo con un elemento collaterale. Prima dell’intervista mi accennava dell’importanza del sonno nel post-allenamento: quanto influisce nella dieta?
Si, te ne accennavo perché non si tratta affatto di un elemento trascurabile, soprattutto per chi affronta gare lunghe su più giorni. Un riposo di almeno 6-7 ore di qualità favorisce il recupero muscolare, regola la produzione ormonale e riduce i livelli di cortisolo. Se dormo male e non mangio bene, il mio recupero sarà compromesso su due fronti. Per esempio, una cena troppo pesante o troppo scarsa può influire sulla qualità del sonno. Alcuni atleti si accorgono di dormire male dopo aver mangiato cibi troppo ricchi di grassi o zuccheri la sera. Perciò, se vogliamo favorire un buon recupero, dobbiamo prestare attenzione sia all’alimentazione che al riposo.