30 Gennaio 2023

Le proposte allenanti: il punto di vista metabolico

Come abbiamo accennato nel precedente articolo, possiamo confermare che l’aspetto metodologico nel ciclismo Gravel attinge alla cultura ampia e collaudata del ciclismo su strada unito all’off-road (mountain bike e ciclocross).

Da questi due mondi, sia dal punto di vista metabolico che delle capacità condizionali (forza resistenza e velocità) e delle qualità tecniche, il ciclismo Gravel eredita tutti gli strumenti e i mezzi allenanti. Ci occupiamo ora degli aspetti metabolici, con applicazioni diversificate in base al livello performante richiesto: amatoriale e agonistico.

Livello amatoriale

In questo contenitore ritroviamo tutti quei soggetti che praticano il ciclismo Gravel esclusivamente per il piacere personale, in cui è completamente estraneo lo spirito competitivo soprattutto nei confronti degli altri. Esiste, eventualmente, solo un confronto con se stessi, per migliorare la propria performance, ma senza alcuna attenzione al confronto trasversale. Insomma, l’obiettivo principale rimane il proprio benessere psico-fisico, che è la filosofia originaria del mondo Gravel. Proprio perché l’uscita Gravel diventi un piacere e non una sorta di sofferenza fisica, è comunque opportuno prepararsi adeguatamente.

Vediamo insieme le preparazioni che un atleta amatoriale dovrebbe eseguire prima di salire sul sellino Gravel.  

1. Allenamento aerobico per la resistenza di medio/lunga durata

Innanzitutto, è fondamentale allenare la capacità di “stare in sella” per un tempo medio/lungo, sotto diversi punti di vista: metabolico (capacità organica), fisico (contatto con la sella) e, non ultimo, mentale (calo di stimoli e di attenzione).

Dal punto di vista organico, dobbiamo allenare l’equilibrio metabolico attivando una sorta di “stady state”, ossia un equilibrio ossidativo. Assumiamo, quindi, una quantità di ossigeno pari e non superiore al suo consumo. In tal modo, evitiamo di incorrere nel debito di ossigeno stesso. Per fare questo, è importante applicarsi in uscite medio-lunghe a bassa intensità, meglio senza particolare dislivello, inserendo diversi e leggeri stimoli metabolici attraverso brevi variazioni di ritmo. Così facendo, si aiuta anche a ravvivare, se necessario, la seduta dal punto di vista mentale.

Facciamo un esempio: 2h30’/2h45’ circa inserendo nella parte centrale della seduta, 1h00’ di brevi cambi di ritmo. Alterniamo:  

2. Allenamento aerobico maggiormente qualitativo

In questo caso, sempre senza dimenticare il livello amatoriale del gravelista, la proposta prevede una riduzione dei tempi di allenamento e, quindi, dei volumi complessivi, dando spazio a una maggiore qualità del lavoro centrale. Complessivamente, rimane la caratteristica aerobica della seduta.

Possiamo, per esempio, proporre un allenamento di fondo medio frazionato: circa 2h00’/2h15’, andando a inserire nella parte centrale della seduta 40’ di fondo medio frazionato. Nello specifico: 

Livello agonistico

Qui ritroviamo, invece, quei ciclisti che solitamente amano “indossare il numero” e che danno precedenza alla performance, con aspettative di continuo miglioramento di se stessi a fini agonistici. La loro priorità è la competizione: non solo verso se stessi ma, soprattutto, verso gli altri. In tal caso dobbiamo considerare l’esigenza prioritaria del soggetto, ossia coprire la distanza nel minor tempo possibile. Il compito di questi atleti comincia a diventare delicato e impegnativo, considerando che scelgono solitamente i tracciati più lunghi. Questi percorsi possono variare mediamente dai 100 ai 150 km fino ad arrivare anche a più di 200 km, mischiando fondi diversi (sterrato, ciottolato, terreno fangoso, asfalto nei raccordi tra i vari settori), oltre a presentare brevi e intensi strappi in salita oppure ascese più dolci e lunghe su strade bianche. È evidente che, in tal caso, la preparazione fisica non è solo particolarmente consigliata ma, addirittura, obbligatoria. L’attenzione ai contenuti e al monitoraggio dello sforzo durante gli allenamenti dovrà essere una priorità, poiché l’improvvisazione comporterebbe, quasi certamente, di vivere un’esperienza alquanto sofferta e probabilmente da dimenticare. Nel prossimo appuntamento andremo ad analizzare nel dettaglio proprio la metodologia dell’allenamento metabolico dell’atleta agonista.

Sergio Contin Allenatore di ciclisti professionisti 

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