Da questi due mondi, sia dal punto di vista metabolico che delle capacità condizionali (forza resistenza e velocità) e delle qualità tecniche, il ciclismo Gravel eredita tutti gli strumenti e i mezzi allenanti. Ci occupiamo ora degli aspetti metabolici, con applicazioni diversificate in base al livello performante richiesto: amatoriale e agonistico.
Livello amatoriale
In questo contenitore ritroviamo tutti quei soggetti che praticano il ciclismo Gravel esclusivamente per il piacere personale, in cui è completamente estraneo lo spirito competitivo soprattutto nei confronti degli altri. Esiste, eventualmente, solo un confronto con se stessi, per migliorare la propria performance, ma senza alcuna attenzione al confronto trasversale. Insomma, l’obiettivo principale rimane il proprio benessere psico-fisico, che è la filosofia originaria del mondo Gravel. Proprio perché l’uscita Gravel diventi un piacere e non una sorta di sofferenza fisica, è comunque opportuno prepararsi adeguatamente.
Vediamo insieme le preparazioni che un atleta amatoriale dovrebbe eseguire prima di salire sul sellino Gravel.
1. Allenamento aerobico per la resistenza di medio/lunga durata
Innanzitutto, è fondamentale allenare la capacità di “stare in sella” per un tempo medio/lungo, sotto diversi punti di vista: metabolico (capacità organica), fisico (contatto con la sella) e, non ultimo, mentale (calo di stimoli e di attenzione).
Dal punto di vista organico, dobbiamo allenare l’equilibrio metabolico attivando una sorta di “stady state”, ossia un equilibrio ossidativo. Assumiamo, quindi, una quantità di ossigeno pari e non superiore al suo consumo. In tal modo, evitiamo di incorrere nel debito di ossigeno stesso. Per fare questo, è importante applicarsi in uscite medio-lunghe a bassa intensità, meglio senza particolare dislivello, inserendo diversi e leggeri stimoli metabolici attraverso brevi variazioni di ritmo. Così facendo, si aiuta anche a ravvivare, se necessario, la seduta dal punto di vista mentale.
Facciamo un esempio: 2h30’/2h45’ circa inserendo nella parte centrale della seduta, 1h00’ di brevi cambi di ritmo. Alterniamo:
- “sblocchi in sella” da 15” ogni 2’45”: aumento della cadenza di pedalata (110/115 RPM) con rapporto molto agile.
- “Rilanci fuori sella”: da 15” ogni 2’45”: aumento progressivo della velocità con utilizzo a scelta dei rapporti.
- Totale: 10 sblocchi e 10 rilanci.
2. Allenamento aerobico maggiormente qualitativo
In questo caso, sempre senza dimenticare il livello amatoriale del gravelista, la proposta prevede una riduzione dei tempi di allenamento e, quindi, dei volumi complessivi, dando spazio a una maggiore qualità del lavoro centrale. Complessivamente, rimane la caratteristica aerobica della seduta.
Possiamo, per esempio, proporre un allenamento di fondo medio frazionato: circa 2h00’/2h15’, andando a inserire nella parte centrale della seduta 40’ di fondo medio frazionato. Nello specifico:
- 40’ variazioni su percorso pianeggiante;
- 4 X [3’00” a fondo lento + 15” progressione fuori sella con lungo rapporto a sensazione + 2’45” in sella andatura regolare a fondo medio + 4’00” andatura blanda di recupero]
Livello agonistico
Sergio Contin Allenatore di ciclisti professionisti