Dopo aver evidenziato negli articoli precedenti l’importanza degli aspetti metabolici a partire dalla capacità aerobica fino a toccare zone metaboliche più qualitative quali la soglia anaerobica e il debito di ossigeno, è il momento di affrontare gli aspetti legati alle “capacità condizionali” e, in particolare, alla caratteristica regina del ciclista gravel (e non solo…): la forza. Allenare la forza è, infatti, la condizione indispensabile per ottenere un miglioramento della propria prestazione a qualsiasi livello, non necessariamente agonistico, ma anche amatoriale.
Il concetto di forza Chiara ed esplicativa la definizione di forza di Kusnezov: “La forza è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze”. Esplicitiamo ancora meglio il concetto di forza accostandolo alla disciplina del ciclismo.
La forza, nel ciclismo, è la capacità neuromuscolare di vincere una resistenza generata da vari fattori: peso del proprio corpo, soprattutto su pendenza positiva del percorso; peso del mezzo ciclistico; attrito meccanico nella pedalata; attrito dell’aria; attrito del fondo stradale.
In particolare, la differenza tra il ciclismo on road e il gravel sta nel manto stradale che, nel nostro caso, è spesso sterrato, per cui l’attrito aumenta e la forza da applicare ai pedali è proporzionalmente maggiore. Inoltre, nei percorsi off road possiamo incontrare con maggiore frequenza degli ostacoli naturali che ci costringono a ridurre in maniera drastica la velocità e, pertanto, a rilanciare il mezzo quasi da fermo tramite un’importante azione di forza.
Massima, resistente, esplosiva: le diverse espressioni della forza
Per una concreta classificazione, elenchiamo le diverse espressioni della forza.
- la FORZA MASSIMA: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria attraverso un basso RPM (cadenza di pedalata). La possiamo ritrovare nelle partenze da fermo cercando di imprimere sui pedali la massima forza possibile.
- La FORZA RESISTENTE: è l’espressione prolungata della forza, si esegua a RPM (cadenza di pedalata) medio bassa in un range che va da 45 a 60 RPM su tratto generalmente in salita al 6-7%
- La FORZA DINAMICA MASSIMA: si esprime attraverso tutti quei lavori solitamente in accelerazione su tratti prefissati con RPM contenute nel range 40 – 90 sia in salita che in pianura.
- La FORZA RAPIDA o VELOCE: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze medio – basse con elevata rapidità di contrazione attuando valori di RPM molto elevati (120-130 RPM)
- La FORZA ESPLOSIVA: esprime in maniera immediata il massimo della potenza meccanica per un tempo breve (circa 10” massimali) attraverso un elevato RPM (90-140) e con il massimo sforzo possibile; si può effettuare sia su tratto in pianura che in salita.
Per il gravellista, è necessario allenare tutte le espressioni di forza, dando ovviamente priorità a quelle maggiormente utilizzate. In tal senso, mi sento di porre l’accento sulla forza resistente e sulla forza dinamica massima. È chiaro che maggiore è il livello della performance, maggiore è l’importanza anche delle altre espressioni di forza. Infatti, per un agonista alla ricerca del risultato di classifica, va allenata anche la forza massima reclutata, per esempio nei casi in cui si debba
affrontare una salita molto ripida e con rapporti limitati in proporzione alla pendenza, ma non solo.
Anche la forza esplosiva si rivela importante, qualora dovessimo eseguire un secco rilancio da velocità rallentata, oppure la forza rapida (veloce) nel caso sia necessaria una volata in progressione di velocità.
L’importanza della posizione in sella.
Inoltre, nel ciclismo gravel, essendo i percorsi prevalentemente sterrati, terrosi o comunque non asfaltati, è opportuno, soprattutto in salita, mantenere la posizione di seduta in sella e spingere sui pedali scaricando in maniera equilibrata il peso del corpo. Diversamente, affrontando la salita fuori
sella e portando maggiormente il peso in avanti, si tende ad alleggerire il posteriore provocando un’ulteriore riduzione del grip già minimo a causa del fondo irregolare. Ciò potrebbe comportare
slittamento della ruota posteriore con conseguente dispersione di forza e interruzione del ciclo di pedalata. Proprio per questo, è opportuno allenare la forza assumendo maggiormente la posizione in sella (senza escludere completamente il fuori sella) effettuando per esempio le classiche SFR (salita
forza resistente) a RPM 45/50, ma anche a cadenza di pedalata più alte: 65/70 e oltre. In questo range di cadenze si sviluppa un allenamento perfetto sia per la forza resistente sia per la forza dinamica massima.
Un esempio di lavoro specifico per la forza.
In, conclusione vediamo un esempio di lavoro specifico per la forza:
Lavoro di forza in salita: (1h10’ compreso recuperi – pendenza ideale 6%- 8%)
2 X (4’00’’ in sella RPM 50 (SFR) + 30” fuori sella rapporto lungo + 1’30” in sella facile recupero attivo + 4’00’’ in progressione di RPM in sella, incremento RPM ad ogni 1’00” : RPM 55 – 60 – 65 -70 )
Recupero tra le serie in discesa
Recupero fine blocco: 10’ andatura blanda su percorso pianeggiante a RPM 80/85
2 X (3’00’’ in sella RPM 45 (SFR) + 30” fuori sella rapporto lungo + 1’30” in sella facile recupero attivo + 5’00’’ in progressione di RPM in sella, incremento ad ogni 1’00”: RPM 50 – 55 – 60 -65 – 70)
Recupero tra le serie in discesa
