Ben ritrovati cari lettori in questo nuovo appuntamento con il “Diario di una neofita”. Come potete notare, visto che vi sto scrivendo, sono ancora tutta intera (nonostante le numerose cadute, di cui certamente vi parlerò, ma che meritano un capitolo a sé stante). Ebbene, come vi raccontavo negli scorsi articoli, fatta la visita biomeccanica e portata a casa la mia Gravel ALU Liotto, non mi restava che prendere via via sempre più confidenza con la bici e iniziare a macinare km. Partita con i flat, e comunque spinta dall’entusiasmo della nuova sfida, devo dire che mettersi in sella non è stato così traumatico come temevo potesse essere. Non dovendo pensare al lato tecnico dei pedali a sgancio rapido, ho potuto godermi appieno i paesaggi e l’aria ancora frizzantina di febbraio, sfruttando le prime uscite per familiarizzare con il cambio e con la drop bar.
Ok, pedalare non è affatto male, ma che dolore alle gambe!
Tutto bellissimo, lo devo ammettere, fino a che non arriva il momento di smontare dalla sella. Ricordo che la prima domenica, dopo una ventina di km praticamente in piano, le mie gambe non mi reggevano letteralmente più in piedi. Tanto che per scendere le scale, per poco non cadevo a causa di un ginocchio che aveva deciso di cedere tra uno scalino e l’altro. Questi dolori, per quanto possano essere abbastanza normali vista la mia completa impreparazione ai movimenti e allo sforzo del ciclismo, non sembrano un sintomo positivo. Anzi! Noi di Gravel Magazine abbiamo, quindi, pensato di parlarne con un esperto. In primis per evitare di distruggermi muscoli e articolazioni, e poi per cogliere l’occasione per sfatare un (falso?) mito riguardante il riscaldamento pre giro in gravel. Caricata la bici in macchina, siamo approdati a Verona, nel centro fisiatrico Lab of Move del dott. Pietro Maria Picotti, per toglierci tutti i dubbi sul tema e condividere con voi, neofiti o meno, alcuni utilissimi trucchetti.
Prevenire è meglio che curare: la parola all’esperto
La prima cosa che il dott.Picotti mi ha confermato è che, come temevo, il dolore alle gambe di cui vi parlavo è proprio sintomo di una mancata preparazione del mio corpo, in vista dell’allenamento.
Ma cosa s’intende esattamente per “preparazione del corpo”?
Innanzitutto la cosa più importante per chi si avvicina al mondo del ciclismo è conoscere come il proprio corpo reagisce – mi spiega il dottor Picotti –. Conosciamo davvero come funziona il nostro sistema posturale? Conosciamo il nostro metabolismo muscolare? Probabilmente no. Beh no, decisamente no… penso fra me e me. Ebbene – prosegue – tutto parte dalla postura, un sistema indispensabile formatosi milioni di anni fa e assimilato dall’essere umano sotto forma di automatismi. Un esempio di questi automatismi potrebbe essere la quantità di tensione da mettere nei muscoli per tenere le articolazioni stabili. Anche pedalare è strettamente connesso alla postura: quando si spinge sui pedali, per produrre l’energia che poi permetterà di ottenere il movimento, è fondamentale avere le articolazioni stabili una sull’altra. Si tratta di un sistema complesso, perché si interfaccia con altri sistemi indispensabili per la sopravvivenza umana, come quello cardiocircolatorio, con la respirazione e il metabolismo. Non è, quindi, solo questione di conoscere la parte posturale del corpo, ma di riuscire ad andare in bici stando bene.
E come si fa?
Ci sono delle regole di fondo che sono poco conosciute e spesso sottovalutate, perché siamo portati a pensare alla bici come uno sport prettamente di forza muscolare. In realtà il movimento compiuto in sella attiva contemporaneamente molti sistemi, a maggior ragione nel gravel, in cui la posizione è rilassata, ma il terreno è spesso sconnesso e impatta in molte zone del corpo. Dobbiamo, dunque, cercare di evitare i dolori e per farlo è essenziale riconoscere in modo tempestivo i gesti scoordinati.
A cosa dobbiamo prestare più attenzione?
Sicuramente al ginocchio, alla zona lombare e anche alla colonna cervicale, che subisce un buon carico, così come a tutte le articolazioni dell’arto inferiore, quindi caviglia e piede. Idem per gli arti superiori, a causa della posizione costretta.
Ci sono delle strategie, dei consigli che può darci?
Certo, ci sono degli esercizi mirati proprio all’attivazione del nostro organismo. Ora assieme ne vediamo 3.
Esercizi di attivazione in preparazione all’allenamento
- Il Test di Riva (chiamato anche, nella sua versione homemade, “test del lavandino”): un esercizio utilissimo per attivare il sistema propriocettivo – che successivamente, googlando, ho scoperto essere la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. Si esegue in equilibrio su un piede, da qui il ginocchio della gamba in appoggio è leggermente piegato, la coscia della gamba sospesa è parallela a quella d’appoggio. In questa situazione mettiamo un timer, 30 secondi e alterniamo 3 secondi ad occhi aperti e 3 secondi gli occhi chiusi, curando di stare in equilibrio il più possibile, anche privandoci dello stimolo visivo. Per un’attivazione completa anche del piede, sarebbe meglio fare questo esercizio da scalzi, dieci ripetizioni da 3 secondi per gamba. Questo test, a prova di neofita, è una perfetta cartina tornasole per comprendere se il nostro sistema è performante o meno. Nel frattempo io ho perso l’equilibrio per almeno metà delle ripetute… per fortuna si tratta di un sistema allenabile. Ora, andiamo ad attivare la muscolatura – prosegue Picotti, che sembra avermi letto nel pensiero –.
- Il secondo esercizio è un ponte dinamico: ci si mette sdraiati a pancia in su, lo si può eseguire sia con le braccia appoggiate a terra, distese lungo il corpo, sia con le braccia incrociate al petto. Quest’ultima soluzione permette una maggiore attivazione della struttura del corpo. Le gambe sono piegate e da questa posizione si solleva lentamente il bacino, avendo cura di mantenere bene il busto fermo. Poi, si stacca dal suolo prima un piede e dopo l’altro, come in una marcia sul posto. Nonostante le gambe siano in movimento, è essenziale che il bacino rimanga ben dritto, come se ci fosse un vassoio in equilibrio sull’addome. Con questo esercizio avviene l’attivazione della catena posteriore, ma allo stesso tempo la catena anteriore deve lavorare per stabilizzare il movimento.
- Il secondo esercizio –prosegue il fisiatra – è un plank con lo stesso concetto di attivazione dinamica: ci si mette in appoggio sui gomiti, o ancor meglio sulle mani, tenendo i piedi vicini e da qui si solleva il bacino, staccando prima un piede e poi l’altro. Anche in questo caso dobbiamo immaginare di avere un vassoio appoggiato, da non far cadere.
Colgo l’occasione per porgli un quesito che divide i ciclisti in due grandi scuole di pensiero: esercizi di attivazione a parte, prima di un’uscita in bici va fatto stretching, o ha ragione chi dice che “ci si scalda pedalando”?
A livello medico io dico innanzitutto che ogni cosa è soggettiva e dipende da persona a persona. Io suggerisco comunque di fare un pò di riscaldamento prima, magari con un mini training di preparazione all’attività gravel, con esercitazioni brevi e dinamiche, come scatti e balzi. L’ideale sarebbe farli all’alba, a digiuno appena alzati, così da mettere il proprio corpo nella condizione ideale di attivazione, sia dal punto di vista muscolare, sia cardio-respiratorio, che cardiovascolare. Un po’ di riscaldamento muscolare non guasta mai, per avere tutti i muscoli caldi, ma attenzione: riscaldamento non vuol dire stretching – E qui ci colleghiamo al dibattito proposto inizialmente – Se gli esercizi durano più di 30 secondi, infatti, possono indebolire la muscolatura. Nella fase di pre-allenamento, è preferibile un automassaggio, magari con un roller foam.
Stretching sì, ma post-allenamento
“Diversa è la questione al rientro dal nostro giro in bici – aggiunge Picotti – Finita l’attività, infatti, un po’ di stretching blando è fondamentale, fatto rigorosamente dopo la doccia calda, perfetta per rilassare, vasodilatare e attivare il sistema parasimpatico, che aiuta il recupero del corpo”.
Su quali muscoli dobbiamo concentrarci?
Nel gesto del ciclismo, e nel gravel ancor di più, abbiamo maggiori sollecitazioni date dal terreno e quindi avremo bisogno di stretchare i muscoli posteriori, polpacci, glutei e muscoli lombari. Perfetto può essere l’ausilio di rulli ed elastici per distendere i muscoli.
Qualche esercizio specifico?
Certamente. Te ne faccio vedere ben quattro, tranquillamente riproducibili in casa:
- Una cosa che si può fare appena scesi dalla bicicletta, sono una serie di estensioni da in piedi. Ci si può mettere in appoggio alla parete, o anche a corpo libero, con i piedi divaricati. Con lo sguardo avanti e gambe ben piantate a terra, si porta la schiena indietro in un movimento solo di spalle e busto, mantenendo in tensione gli addominali. Se si vuole aggiungere una difficoltà maggiore è possibile portare lo sguardo in alto durante il movimento. Consiglio di ripetere movimenti per 5-10 volte i movimenti, subito dopo aver pedalato, per rimodellare i dischi.
- Un altro esercizio utile, che vi proponiamo, viene eseguito da supini. In questo caso serve una corda, una fascia elastica, ma va bene anche la corda dell’accappatoio: da sdraiati si stende verso l’alto una gamba, tenendola con la corda tirata con la pianta del piede. Questa posizione, tenuta 30 secondi per gamba, permette di sciogliere la catena muscolare posteriore.
- C’è poi la croce a terra: ci si distende sempre supini, braccia aperte con i palmi delle mani rivolte verso l’alto, una gamba distesa mentre l’altra piegata cerca di raggiungere la mano opposta, attraverso la rotazione del bacino. Il fianco va spinto per stirare bene i muscoli. Anche qui, tempo 30 secondi per gamba.
- L’ultimo esercizio invece è da proni, distesi dunque a pancia in giù, ci si mette in appoggio sui gomiti, il bacino a terra e si prende la gamba con l’elastico per distendere anche la catena muscolare anteriore.
Mi rialzo dal tappetino dal quale ho simulato tutti gli esercizi spiegati dal dott. Picotti, ancora un po’ indolenzita perché ho l’elasticità muscolare di un’anziana. Bene Alice, mi dico, direi che prima di tornare in sella è proprio il caso di memorizzare tutti questi consigli e metterli in pratica.
